Orzo con cannellini, sgombro e verdure

Ricetta semplice, versatile e veloce da preparare: sebbene venga proposta in questo periodo autunnale, in realtà è adatta a tutte le stagioni adattando le verdure in base al periodo in cui ci troviamo e che abbiamo a disposizione al momento.

E' anche un modo diverso, per introdurre legumi e pesce nella nostra alimentazione quotidiana, per trarne benefico per la nostra salute cardiovascolare: uniamo nello stesso piatto cereali, legumi, pesce e verdure. Le verdure ed i legumi in particolare, possono essere preparati in quantità maggiore ed utilizzati anche nei giorni successivi.

Una soluzione pratica per avere a disposizione un pasto equilibrato anche nelle giornate piu' impegnative, senza rinunciare al gusto, al colore ed alla varietà.

Ecco quindi una ricetta sfiziosa che puo' facilitarci le cose, creandoci un'alternativa versatile ed equilibrata, che ho già proposto nella "Rubrica nutrizione & Benessere" pubblicata anche su il "Giornale dei navigli" ( vedi l'articolo "Colesterolo alto: i buoni alleati per la salute del cuore che troviamo in cucina")

Ingredienti per due porzioni

• 140 g di orzo perlato

• 160 g di fagioli cannellini già cotti

• 120–140 g di sgombro al naturale o fresco

• 200 g di zucca

• 150 g di zucchine

• 100 g di pomodorini

• ½ cipolla rossa

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

• prezzemolo

• succo e scorza di limone

Preparazione

Cuocere l’orzo in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione. Scolarlo e tenerlo da parte.

Tagliare la zucca a piccoli cubetti, le zucchine a rondelle e i pomodorini a metà. Affettare sottilmente la cipolla e farla appassire in una padella capiente con poca acqua e un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere la zucca e cuocere per qualche minuto, quindi unire le zucchine e i pomodorini. Proseguire la cottura per circa 10–12 minuti, lasciando le verdure morbide ma ancora consistenti.

Aggiungere i cannellini ben scolati e lasciare insaporire per 2–3 minuti. Unire quindi l’orzo e mescolare delicatamente.

Qualche consiglio aggiuntivo:

Se si utilizza sgombro fresco, cuocerlo separatamente in padella o al forno e aggiungerlo alla preparazione a cottura ultimata, dopo averlo privato della pelle e delle eventuali lische. Se si utilizza sgombro al naturale, è sufficiente sgocciolarlo, spezzettarlo grossolanamente e unirlo direttamente al piatto.

Completare con il restante olio EVO, prezzemolo tritato, una grattugiata di scorza di limone e qualche goccia di succo.

Servire caldo o tiepido.

Un piatto unico mediterraneo che riunisce cereali, legumi, verdure, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva: tanti piccoli alleati della salute cardiovascolare, tutti nello stesso piatto.